Si usted está diagnosticado de tendinopatía del manguito de los rotadores, esta pauta de ejercicios le ayudará a disminuir su dolor, mejorar la movilidad y fortalecer los músculo del hombro.

Realice 3 series de 10 repeticiones 1 vez al día y, después de los ejercicios, realice los estiramientos indicados.

Fase inicial: calentamiento

 

Movimientos pendulares. Deje que el brao cuelgue como un péndulo y balancéelo haciendo pequeños círculos. Realice 3 series de 10 círculos, descansando alrededor de 40 segundos entre cada serie.

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Movimientos laterales, de derecha a izquierda y de izquierda a derecha, con los codos pegados al cuerpo y agarrando un bastón.

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Ascenso de hombro con un bastón

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Aproximación de escápulas

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Fase intermedia: fortalecimiento muscular

 

- Figura 5: ejercicios excéntricos en rotación externa.

Posición inicial: en decúbito lateral con el hombro afectado arriba y codo pegado al cuerpo, con la pesa levantada en el máxima amplitud.

Ejercicio: deje caer muy lentamente el brazo hasta que contacte la mano de la pesa con el abdomen. Para comenzar la siguiente repetición vuelva a la posición inicial.

- Figura 6: ejercicios excéntricos en rotación interna.

Posición inicial: en decúbito lateral con el hombro afectado abajo, el codo pegado al cuerpo y la mano de la pesa contactando con el abdomen.

Ejercicio: deje caer muy lentamente el brazo hasta que contacte la mano de la pesa con el suelo. Para comenzar la siguiente repetición vuelva a la posición inicial.

- Figura 7: con gomas elásticas, separación lateral de brazo sin sobrepasar la altura del hombro.

- Figura 8: elevación del brazo hacia delante sin sobrepasar la altura del hombro.

- Figura 9: aproxime y separe lentamente las manos con la goma elástica, sin sobrepasar la altura del hombro, manteniendo los codos elevados.

- Figura 10: en posición sentado, con el codo en flexión de 90º sujetando una goma elástica, lleve el codo hacia atrás paralelo al suelo.

- Figura 11: de pie, sujetando la goma con el pie, flexione el codo hacia atrás hasta la altura del hombro.

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Fase final:estiramientos

 

Realice los estiramientos después de los ejercicios, manteniendo cada posición de estirameinto durante 30-40 segundos.