Dieta básica del deportista: Introducción
Durante la práctica del deporte o cualquier tipo de actividad física, una "pájara", lipotimia, fatiga, calambres, contracturas, mareos, dolor de cabeza, etc., son una señal inequívoca de que estamos sufriendo algún tipo de carencia en el organismo. Hay que tener en cuenta que una persona que realice actividad física debe llevar una dieta adecuada a la práctica de su ejercicio. En general se debe mantener una dieta básica sana, con un aumento del aporte calórico y proteico en función de las necesidades. Siguiendo los criterios de las últimas evidencias sobre nutrición, alimentos como el pan, la pasta y el arroz, de consumo habitual en el deportista, han pasado a ser recomendados como productos de consumo ocasional. Este tipo de alimentos junto a los que tienen índice glucémico elevado tiene efectos perjudiciales para el organismo ya que aumenta la resistencia a la insulina. Esto a la larga significa entre otras cosas un peor rendimiento deportivo.
Este tipo de dieta la podemos encontrar bien documentada en la nueva pirámide alimenticia de Harvard:
Cualquier carencia nutricional durante la práctica deportiva se traduce en primer lugar por una bajada de glucosa, lo cual puede derivar en disminución de la concentración, fatiga y calambres. Es de suma importancia prevenirlo, pero si apareciera es de vital importancia corregirlo, y con un producto como el minavit, la recuperación es rápida. En la dieta del deportista un aporte regular de hidratos de carbono complejos o glúcidos de asimilación lenta (legumbre o cereales integrales) y un consumo regular de fruta y verdura permite retrasar el vaciado de los depósitos de glucógeno, prevenir un desequilibrio mineral, y por tanto retrasar o inhibir la aparición de estos síntomas.
1ª regla: Lo natural, lo más sano
Esto significa simplemente escoger las formas de alimentos menos procesados. Generalmente cuanto más próximo esté el alimento que estás comiendo de su estado natural, mejor. En el caso de los Hidratos de Carbono es preciso que estos sean complejos e integrales.
La ingesta de hidratos de carbono debería basarse en el tiempo e intensidad de actividad. La cantidad oscila 3 - 10g de carbohidratos por Kg. de peso corporal, siendo el menor rango (3 gramos) para el deportista recreacional con una actividad suave; y al otro lado (10 gr.) para el deportista de fondo con un volumen de entrenamiento pesado. Un déficit en la ingesta de Hidratos de Carbono se traduce por cansancio, disminución del rendimiento deportivo y generalmente hambre (sobre todo ganas de dulce).
javier
20/02/2011 a las 15:12
deberian suprimir la leche animal en total y dejar la vegetal como eleccion
pana
08/09/2010 a las 15:40
LA RESPUSTA DE JAJA ESTA MUY BUENA ESA ES LA CORECTA O QUE OPINA ? ? ? ?
jaja
08/09/2010 a las 15:27
MIREN LA VERDAD ES que yo creo que son estas:
Desayuno
2 vasos de agua al levantarse.
2 tazas de cornflakes con una taza (250 ml) de leche descremada, ó 2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o atún.
Jitomate rebanado o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca, ó ½ taza de jugo.
Té o café descafeinado con un poco de leche descremada si desea.
Colación a media mañana
2 rebanadas de pan con mermelada o miel, ó una rebanada de pan con un plátano grande.
2 vasos de agua.
Comida
90-120 gramos de carne roja magra ó pollo, ó 180-240 gramos de pescado asado o al vapor, ó 2-3 huevos con 30 gramos de queso Oaxaca.
2 papas medianas con ½ taza de chícharos o granos de elote, ó 2/3-1 taza de arroz o pasta con ½ taza de chícharos, ó 2-3 rebanadas de pan.
Zanahorias o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con ½-1 taza de leche descremada o yogurt.
2 vasos de agua.
Colación de la tarde
1 pan integral con miel o mermelada.
30 gramos de queso, ó 200 gramos de yogurt descremado, ó 1 taza de leche descremada.
Cena
Un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún, o queso, ó 2 huevos.
Ensalada de vegetales al gusto.
Una pieza de fruta fresca.
Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos de agua.
Consumo de leche
500 mililitros diarios de leche descremada.
Los alimentos se deben consumir 2 ó 2 ½ horas antes del entrenamiento.
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12/11/2009 a las 01:41
miren la verdad es que faltan mas reglas