Cómo debes alimentarte antes de hacer ejercicio

Fisiológicamente, el tiempo medio que necesitan los hidratos de carbono para ser digeridos y finalmente almacenados como glucógeno es de aproximadamente unas 4 horas. Esto justificaría, que la última comida principal previa al ejercicio se deba de hacer de 4 a 6 horas antes del mismo, para así conseguir una buena digestión con el fin de que ésta no resulte muy pesada. Además de dicha comida principal, el atleta podrá tomarse justo antes del ejercicio tentempiés de rápida digestión y en pequeñas cantidades, como pudieran ser mezclas de aproximadamente 50g de hidratos de carbono y 5-10g de proteína, ya que esto supondría un aporte energético extra de mucha utilidad en la fase final del entrenamiento de intensidad y proporcionaría aminoácidos que ayudarían a evitar el catabolismo proteico muscular que se produce durante el mismo. Incluso hay autores que afirman que la ingestión de una pequeña cantidad de aminoácidos esenciales con un poco de carbohidratos justo antes de la sesión de entrenamiento (minavit + protifit), puede ser más efectiva a la hora de estimular la síntesis proteica y mejorar el balance nitrogenado que la ingestión de nutrientes inmediatamente después del entrenamiento.

La recomendación de consumir carbohidratos una hora antes del ejercicio no está exenta de polémicas, pues mientras que hay estudios que demuestran que no se producen ni efectos beneficiosos ni perniciosos, otros estudios consideran que esta práctica puede conducir a una hipoglucemia y prematura fatiga. Estas diferencias pueden deberse al índice glucémico de los carbohidratos ingeridos y a la susceptibilidad individual que cada uno tenga a la insulina, de tal forma que lo que puede ir bien para unos no irá tan bien para otros. Lo que sí está claro, es que tomar carbohidratos con alto índice glucémico antes del entrenamiento, se asociará a una mayor respuesta insulínica con la consiguiente hipoglucemia, motivo por el cual se recomienda ingerir hidratos de carbono de bajo índice glucémico, ya que favorecerán una glucemia más estable en el transcurso del ejercicio.

En cuanto a los aminoácidos (aminofit), éstos también son de utilidad para incrementar la tasa de síntesis de proteínas, siendo más efectivos cuando se consumen inmediatamente antes del entrenamiento que cuando se consumen después de éste.