Introducción de la ingesta de nutrientes en el deporte

En el progreso del deportista y en general de cualquier persona que realice actividad física regular, saber cuál es el momento oportuno a la hora de ingerir los nutrientes, y la proporción de dichos nutrientes, puede marcar una mejor asimilación y utilización de los mismos. A la larga lo importante en el rendimiento del deportista, y en la prevención de aparición de síntomas molestos por realizar alguna actividad física, como fatiga, bajada del sistema inmune, etc., es el mantenimiento de una óptima glucemia en sangre a lo largo del día y una óptima materia prima a la hora de formar o regenerar musculatura (efecto secundario al esfuerzo realizado en la actividad física).

Además de la importancia del desayuno, almuerzo y cena, los tres momentos claves en la suplementación nutricional del deportista son: aproximadamente una hora antes de la sesión deportiva, durante la misma y justo después de la misma. En dichos momentos la proporción de nutrientes varía de unos autores a otros, aunque parece ser que durante la sesión deportiva lo más adecuado es el empleo de una solución de glucosa o sacarosa al 7% con electrolitos. Mientras que antes y después de dicha sesión, la estrategia más efectiva para aumentar la ganancia de masa muscular y de fuerza se sustenta en mayor medida en la ingesta de proteínas o mezclas de proteínas con carbohidratos y no en la ingesta de carbohidratos solos (véase informe de supercompensación).

La ingestión de hidratos de carbono complejos tanto antes como durante el ejercicio físico, puede retrasar la aparición de la fatiga y mejorar el rendimiento deportivo durante ejercicios de larga duración, como el ciclismo y la carrera. Se ha demostrado que la primera comida que se hace después del ejercicio, debería de estar constituida por una mezcla de carbohidratos y proteínas, y no sólo por carbohidratos, ya que la mezcla de ambos nutrientes ejerce un efecto sinérgico a la hora de favorecer la síntesis del glucógeno muscular. Junto a lo anterior, también sería conveniente tener en cuenta los efectos beneficiosos de la ingesta de proteínas y aminoácidos (aminofit, protifit, musculomax, plantofit, fórmula regenerativa, l-carnitina) que además de mejorar el sueño, uno de los ingredientes fundamentales en la recuperación y progreso del deportista, contrarrestaría los efectos catabólicos que produce el ejercicio a través de la inducción en la liberación de cortisol. Este cortisol es el principal responsable de una bajada del sistema inmune y por tanto un aumento del riesgo de infecciones (véase informe Ejercicio Físico y Sistema Inmune). Un truco para que se genere menos cortisol es practicar la actividad física durante las horas de luz solar. Esto nos va a permitir también facilidad a la hora de conciliar el sueño.

También es importante mencionar, que además del momento en que se realiza la ingestión de nutrientes, la hora del día en que tiene lugar la sesión deportiva es otro parámetro que también se debería de tener muy presente, ya que influye en el rendimiento del deportista. Por lo general se recomienda no comer nada 3 horas antes del esfuerzo; si la actividad física es de larga duración, durante la actividad se debe ingerir agua y minerales para evitar la deshidratación (minavit), hidratos de carbono de asimilación rápida (también nos ayuda el minavit) y ácidos grasos poliinsaturados: frutos secos, aguacate, aceite omega 3, etc.